V prvom rade napíšeme, že táto kniha nie je pre tých, ktorí si idú zabehať raz za dva týždne a je im úplne jedno, ako pôjdu, kam pôjdu a ako to celé dopadne. Julian Goater (68) nabáda už od prvej strany ku konzistencii, k zodpovednosti a k opusteniu komfortnej zóny. Preto je kniha určená pre tých, ktorí chcú behať lepšie, pestrejšie a hlavne rýchlejšie. K zlepšeniu, zdá sa, patrí bolesť a pot – už je to raz tak 😊.
Toto dielo je spoveďou bežca, ktorý patril k britskej krosovej elite, vyhral tamojšie Národné majstrovstvá v krose (1979), no neprenikol medzi najjagavejšie hviezdy svetového behu. O to viac – dnes ako úspešný tréner – dbá o svojich zverencov. Tvrdý a nekompromisný kouč, ale s vášňou pre to, čomu sa venuje.
Základom tejto knihy je 6 faktorov (v tejto recenzii či rešerši sú stlačené do piatich). Všetky nižšie uvedené rady sú tipy pána Goatera, nie naše, hoci sa s väčšinou z nich vieme bez mučenia stotožniť.
„Ak zlepšíte čo i len jeden z týchto aspektov, stanete sa lepším bežcom. Ak zlepšíte všetky, zažijete hotový prielom,“ tvrdí Goater.
Rýchlosť
Či už sa venujete behu na 800 metrov alebo behávate ultra maratóny, jedno je isté. Ak ste príliš pomalí, nikdy nevyhráte žiadne preteky. Zlepšenie rýchlosti súvisí s tým, aby mal bežec pestrý tréning a každý týždeň doň zakomponoval aspoň jeden fartlek spolu s intervalovým tréningom. Tie nakopnú rýchle vlákna v nohách a nútia človeka vyjsť mimo komfortnej zóny. Telo si privykne na vyššiu záťaž, zvyšuje sa VO2MAX a čo je nemenej dôležité, telo sa v rýchlejšom tempe naučí lepšej technike. Goater ponúka aj príklady tempových behov, striedanie úsekov tak, aby nás to neomrzelo. Pestrosť tréningu (i terénu) a hravosť, vedú k väčšej rýchlosti.
Kopčeky naše milované…
Technika
Práve technika je ďalším dôležitým aspektom úspešného bežca. Goater píše o tom, aby sme behali vystretí (hlava váži 5 kíl), aby sa otvorili pľúca, vdychovali sme vzduch hlboko bruchom a pozerali cca 10-15 metrov pred seba. Veľký dôraz kladie aj na prácu rúk. Ruky sú plynovým pedálom, ktorý ovláda nohy. Skúste si to, je to tak. Ak ruky nezapájate, strácate na rýchlosti a dynamike. Ruky treba potiahnuť dozadu, za úroveň chrtbta a nájsť to správne, prirodzené tempo. Autor knihy to prirovnáva k plávaniu. Nevyhráva vždy ten, kto urobí najviac záberov, ale ten, kto ich robí najefektívnejšie.
Dynamika/Pružnosť
Aj tu platí, že všetko so všetkým súvisí. Dynamika znamená, že bežec dokáže meniť tempo. Vie si nasimulovať preteky, pretože aj počas nich treba mnohokrát v okamihu reagovať na útok súperov, či prispôsobiť sa zmene terénu. Dynamiku najlepšie posilnia fartleky, čiže aj stredne dlhý beh, si môžete spestriť rôznym počtom zrýchlení, až kým sa nedostanete z komfortnej zóny. Goater aj pri voľných behoch vyzýva k dobrému dýchaniu a rýchlej kadencii, čiže väčšiemu počtu kratších krokov. Bežec ale musí byť uvoľnený, ideálne našľapovať na špičky a vždy behať so zohnutými kolenami vpred.
Okrem fartleku preferuje aj dvojfázový tréning. Tvrdí, že pre telo je lepšie behať menej ráno a menej večer, ale dohromady zvládnuť väčšiu porciu, v dvoch rôznych terénoch a s väčším časom na regeneráciu. Hmm, to je síce pri deťoch, práci a iných povinnostiach veľmi ťažko realizovateľné, no niečo na tom asi bude. Veľa eliťákov má v svojom tréningovom pláne 2-3 dvojfázovky týždenne. Skúsiť ho zaradiť do plánu aspoň raz za týždeň, môže priniesť svoje ovocie!
Sila
V tejto kapitole, ako bývalý krosový bežec, odporúča práve krosový terén. Striedanie kopcov so zbehmi a rovinami. To je posilňovňa, ktorá vás pripraví na oveľa ťažšie trasy, ale zároveň dodá potrebnú silu aj do roviniek. Beh do kopca prirovnáva k posilňovaniu na lavičke, keď na vás padá činka. S tým rozdielom, že na bežcov „sa valí kopec“ a musia sa popasovať s veľkým vplyvom gravitácie. Okrem kopcov je dôležitý aj core tréning. Silný stred tela pomáha aj lepšej technike behu a predchádzaniu zraneniam. Takže šup-šup pre kettlebell alebo si zaplankovať 😊.
Psychológia
Aj pri behu je dôležité, čo sa odohráva vo vašej hlave. Určite si spomeniete na tucet zápasov Daniely Hantuchovej, ktorá vyhrávala 6:1, 5:2 a podávala na víťazstvo. Vypli ste telku, veď už je vymaľované a večer v správach „čumíte jak puk“, že ten zápas prehrala! Stačia dve, tri loptičky a aj z profesionála sa môže stať fackovací panák.
Pri behu platí to isté. Veľa závisí od toho, čo pred pretekmi zjete, ako sa vyspíte, koľko dní voľna si naordinujete. Aj či máte pri sebe veci, na ktoré ste zvyknutí, pohodlné tenisky alebo talizman. Samozrejme, aj počet nabehaných kilometrov hrá dôležitú úlohu, no nie vždy je kľúčový. Sám Goater hovorí o svojom triumfe na majstrovstvách, keď kvôli zraneniu nemohol veľa trénovať. Makal však intenzívne a poctivo! A mal v sebe potrebnú zlosť, ktorá ho vyburcovala k tomu, aby svojich súperov doslova prevalcoval.
Naše hodnotenie:
Kniha je naozaj perfektná pre všetkých, ktorí túžia po nových výzvach a badateľnom zlepšení. Okrem zhrnutých postrehov sa Goater vracia ku konkrétnym prípadom z olympijských behov, krosových podujatí či maratónov. Na špecifických príkladoch vysvetľuje, čo niekdajší šampióni spravili na výbornú a na čo sa mohli radšej vykašľať. Ponúka aj niekoľko obrázkov k strečingu najzraniteľnejších bodov ľudského tela a tiež príklady tréningových plánov.
Kniha v českom jazyku by si zaslúžila krajšie grafické spracovanie a takisto iný formát. Ten „diplomovkový“ jej veľmi nepristane. Mnohé knižky s oveľa slabším obsahom majú nádherné obálky a nadupaný font, ale v tomto prípade platí, že: „Umenie rýchlejšieho behu netreba súdiť podľa obalu. Jej obsah je totiž brilantný!“
